我国古代饮食有“五谷宜为养，失豆则不良”（引自《黄帝内经•素问》）的说法，意为虽然五谷有营养，但没有豆类就失去了平衡。由此可见，我们的祖先在生活实践中对豆类在膳食营养中的作用有很深的认识。

　　豆类的品种有很多，根据大豆的种皮颜色可分为五大类：黄大豆、青大豆、黑大豆、其他大豆、饲料豆，需要注意的是这里的黑大豆和黑豆是有区别的。

　　现代营养学证实，大豆含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素。大豆蛋白质含量约为35％～40％，除蛋氨酸外，其余必需氨基酸的组成和比例与肉类的蛋白质相似，而且富含谷类蛋白质

　　所缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。

　　大豆中脂肪的含量约为15％～20％，其中不饱和脂肪酸占85％，亚油酸高达50％。大豆中碳水化合物含量约为25％～30％，有一半是膳食纤维，其中棉籽糖和水苏糖在肠道细菌作用下发酵产生气体，可引起腹胀。大豆中植酸含量较高，可能会影响铁和锌等矿物元素的生物利用。

　　大豆中磷、铁、钙的含量丰富，明显多于谷类，大豆中维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素的含量也比谷类多数倍，并含有一定数量的胡萝卜素和丰富的维生素E。大豆还含有大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等多种植物化学物质，这些物质有益于健康。

　　豆浆中蛋白质的含量与牛奶相当，容易被消化吸收，其饱和脂肪酸、碳水化合物含量低于牛奶，也不含胆固醇，适合于老年人及心血管疾病患者饮用。

　　但豆浆中钙和维生素C的含量远低于牛奶，锌、硒、维生素A、维生素B2的含量也比牛奶低，它们在营养上各有特点，所以最好每天都喝点牛奶和豆浆。

　　大豆是优质的蛋白质来源，可以消除因过多消费肉类对健康带来的不利影响。《中国居民膳食指南》中建议，每人每天应摄入30~50克大豆或相当量的豆制品。但是，在过去的20～30年中，我国居民豆类食物的摄入量没有明显变化。

　　大豆制品通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类：非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等，发酵豆制品有豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等。以提供的蛋白质计，40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。豆制品发酵后蛋白质部分分解，较易消化吸收，某些营养素（如微生物在发酵过程中合成的维生素B2）含量有所增加。大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维生素C，因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。

摘自 江苏凤凰科学技术出版社《马博士谈营养》 马冠生著